Com este truque de cozimento, o teor de arsênico no arroz pode cair até 73%.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, desde um jantar rápido até pratos asiáticos no restaurante. Quase ninguém pensa em contaminantes ao fazer isso. Mas pesquisadores alertam há anos: o arroz pode conter quantidades relativamente altas de arsênio inorgânico, que a longo prazo pode causar sérios problemas de saúde. Dados recentes mostram agora um método de preparo que reduz bastante esse teor de arsênio - sem transformar o arroz em um alimento pobre em nutrientes.

Por que o arroz contém arsênio

O arsênio está presente naturalmente em rochas e solos. Com o desgaste natural desses materiais, ele chega ao lençol freático. E é justamente aí que está o problema: o arroz é cultivado em campos alagados. As plantas permanecem muitas vezes por semanas na água, absorvendo pelas raízes tudo o que está dissolvido nela - inclusive o arsênio.

O arroz acumula esse arsênio com mais intensidade do que muitos outros cereais. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) relaciona o arsênio inorgânico, entre outros fatores, a um maior risco de certos tipos de câncer, especialmente de pele. As regiões mais afetadas são aquelas em que o arroz faz parte da alimentação diária em grandes quantidades - mas também na Europa se busca manter essa exposição o mais baixa possível.

Por isso, a União Europeia estabeleceu limites máximos: para o arroz branco, as exigências são mais rígidas do que para o arroz integral, ou arroz marrom, já que este retém mais arsênio nas camadas externas. Esses limites valem para o produto final - mas não para a forma exata de preparo em casa.

Lavar o arroz, usar muita água, pouca água - o que realmente funciona?

Nas redes sociais circulam inúmeros conselhos sobre como “remover” o arsênio do arroz. Um dos mais comuns é lavar o grão várias vezes até a água ficar transparente. A ideia parece fazer sentido, mas segundo estudos isso ajuda pouco a reduzir o arsênio - e ainda pode eliminar nutrientes do grão.

As autoridades de saúde dos Estados Unidos recomendam, por isso, principalmente outra estratégia: cozinhar o arroz em um volume bem maior de água. Quem usa, por exemplo, uma xícara de arroz, deveria adicionar de seis a dez xícaras de água e escorrer o excedente ao final.

Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsênio no arroz em cerca de 40 a 60 por cento, segundo estudos - mas também leva embora muitas vitaminas e minerais.

É justamente aí que está o dilema: quanto mais água e quanto mais tempo de cozimento, mais arsênio passa para o líquido - mas o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Pesquisas indicam que, com esse método, pode-se perder até 70 por cento de certas vitaminas.

O método combinado: primeiro ferver, depois cozinhar em água limpa até absorver

Uma equipe de pesquisa da Universidade de Sheffield analisou, por isso, uma técnica alternativa. O objetivo era remover boa parte do arsênio e ao mesmo tempo preservar melhor os nutrientes. O resultado é chamado, em termos técnicos, de algo como “parboilização com absorção” - no dia a dia, dá para descrever como um método de cozimento em duas etapas.

Passo a passo para preparar o arroz com menos arsênio

• Meça o arroz: Coloque no panela a quantidade desejada, como de costume.
• Ferva com bastante água: Cubra o arroz com bastante água, de forma semelhante ao preparo de macarrão, e leve ao fogo até ferver.
• Cozinhe por cinco minutos em fervura forte: Deixe o arroz ferver vigorosamente por cerca de cinco minutos.
• Descarte toda a água: Jogue fora a água do cozimento - é nela que já estará uma parte importante do arsênio.
• Adicione água nova: Em seguida, coloque uma quantidade menor de água limpa, algo como na proporção de “1 parte de arroz para 1,5 parte de água”.
• Cozinhe em fogo médio: Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio até a água ser completamente absorvida.
• Deixe descansar um pouco: Retire do fogo e deixe o arroz repousar por alguns minutos antes de servir.

Os pesquisadores chegaram a números impressionantes: no arroz branco, o teor de arsênio pode cair cerca de 73 por cento com esse método; no arroz integral, a redução fica em torno de 54 por cento. Ao mesmo tempo, elementos importantes como o zinco são preservados bem melhor do que na técnica clássica de “muita água e escorrer”.

O método em duas fases é atualmente visto como um dos melhores compromissos: muito menos arsênio, sem comprometer de forma drástica o valor nutricional do arroz.

No dia a dia, o arsênio é realmente um grande problema?

Casos de intoxicação por arsênio no sentido clássico são raros na Europa. O risco está mais na exposição baixa e contínua ao longo de muitos anos. Quem consome arroz com muita frequência, por exemplo todos os dias ou várias vezes por semana, pode acabar ingerindo mais arsênio do que alguém que só come ocasionalmente uma porção de risoto ou arroz para sushi.

Crianças, gestantes e pessoas com a saúde já fragilizada são especialmente sensíveis. Alguns padrões alimentares, como dietas sem glúten, dependem bastante de produtos à base de arroz: bolachas de arroz, macarrão de arroz, bebidas de arroz. Nesses casos, a quantidade total pode se acumular sem que isso fique evidente.

Quem deve ter atenção especial?

• Famílias em que crianças consomem com frequência bolachas de arroz ou mingau de arroz
• Pessoas com alimentação fortemente baseada em arroz, como em casos de doença celíaca
• Quem faz várias refeições com arroz por semana de forma regular
• Lares que usam muito arroz integral, que pode armazenar mais arsênio

Para esses grupos, o novo método de preparo vale especialmente a pena, porque reduz o risco sem exigir grande esforço extra.

Como reduzir ainda mais o risco de arsênio

A forma de preparo é apenas um dos fatores. Quem quiser diminuir ainda mais a própria exposição pode combinar algumas medidas simples no dia a dia:

• Variar os acompanhamentos: Nem toda refeição precisa ter arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar o cardápio.
• Observar os produtos de arroz: Bolachas de arroz e bebidas de arroz devem ser mais um complemento ocasional do que um alimento básico.
• Prestar atenção à qualidade da água: Em regiões com qualidade de água problemática, pode ser útil usar água filtrada.
• Rever o tamanho das porções: Quem consome grandes quantidades tende a se beneficiar ainda mais de medidas para reduzir o arsênio.

Muitos consumidores subestimam o quanto as técnicas de preparo influenciam a exposição real a contaminantes. O arroz na prateleira do supermercado pode até estar dentro dos limites da União Europeia, mas com a técnica correta de cozimento ainda é possível reduzir bastante essa carga - sem precisar abrir mão desse alimento tão popular.

O que há por trás do arsênio, dos nutrientes e dos limites máximos

O arsênio aparece em diferentes formas químicas. Para a saúde, a mais relevante é o chamado arsênio inorgânico. Essa forma tende a se acumular com mais facilidade no organismo e está associada não apenas ao câncer, mas também a doenças cardiovasculares e alterações metabólicas.

Ao mesmo tempo, os órgãos de controle de alimentos tentam definir limites realistas: eliminar totalmente o arsênio não é possível, já que ele ocorre naturalmente no ambiente. O desafio é manter a exposição total o mais baixa possível para reduzir ao máximo o risco a longo prazo. E, nesse ponto, a cozinha de casa tem um papel surpreendentemente importante.

Nutrientes como folato, niacina e tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Elas passam rapidamente para a água do cozimento quando o arroz fica muito tempo em bastante líquido. É por isso que o método em duas etapas se destaca: a primeira fervura remove boa parte do arsênio, enquanto a segunda fase, com menos água, limita perdas adicionais de nutrientes.

Assim, quem serve arroz com frequência pode, com apenas alguns minutos a mais de atenção no preparo, reduzir o teor de contaminantes e ainda melhorar o perfil nutricional da refeição. Em cozinhas familiares, refeitórios e restaurantes, essa técnica pode ser adotada sem dificuldade - tornando-se uma pequena, mas eficaz, peça de uma alimentação mais saudável.