Com este truque de cozimento, o teor de arsênico no arroz pode cair em até 73%.

Warum Reis überhaupt Arsen enthält

Arroz está no prato de milhões de pessoas todos os dias - do PF do almoço ao jantar rápido em casa, passando por comidas asiáticas no delivery. O que quase ninguém lembra é que, além de render e matar a fome, ele também pode carregar contaminantes naturais. Pesquisadores alertam há anos: o arroz pode concentrar relativamente muito arsênio inorgânico, associado a problemas de saúde no longo prazo. E dados mais recentes apontam um jeito de cozinhar que derruba bastante esse teor - sem transformar o grão em “comida sem nutrientes”.

Arsênio existe naturalmente em rochas e no solo. Com o desgaste das rochas (intemperismo), ele pode ir parar na água subterrânea. Aí entra o ponto-chave: o arroz costuma ser cultivado em áreas alagadas. A planta passa semanas com as raízes em contato com água - e acaba absorvendo, junto, o arsênio dissolvido.

O arroz armazena esse arsênio mais do que muitos outros cereais. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) relaciona o arsênio inorgânico, entre outras coisas, a um risco maior de alguns tipos de câncer, especialmente o de pele. As regiões mais afetadas tendem a ser aquelas onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades - mas mesmo na Europa a ideia é manter a exposição a mais baixa possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites: para arroz branco, as regras são mais rígidas do que para arroz integral (o “arroz marrom”), porque o integral guarda mais arsênio nas camadas externas. Esses limites valem para o produto final - mas não dizem como ele deve ser preparado em casa.

Reis waschen, viel Wasser, wenig Wasser – was bringt wirklich etwas?

Nas redes sociais, circulam inúmeros truques para “lavar” o arsênio do arroz. O mais comum é enxaguar várias vezes até a água ficar transparente. Faz sentido à primeira vista, mas, segundo estudos, isso ajuda pouco contra o arsênio - e ainda pode levar embora nutrientes do grão.

Por isso, órgãos de saúde nos EUA recomendam sobretudo outra estratégia: cozinhar o arroz em um volume bem maior de água. A orientação é que, para cada xícara de arroz, sejam usadas de seis a dez xícaras de água, descartando o excesso no final.

Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsênio no arroz em cerca de 40% a 60%, segundo estudos - mas também “custa” muitas vitaminas e minerais.

Esse é exatamente o dilema: quanto mais água e quanto mais tempo de cozimento, mais arsênio passa para a água - e, junto, vão embora nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Pesquisas indicam que, com essa abordagem, a perda pode chegar a 70% de certas vitaminas.

Die Kombi-Methode: erst abkochen, dann im frischen Wasser ausquellen lassen

Um grupo de pesquisa da Universidade de Sheffield avaliou, então, uma técnica alternativa. O objetivo era claro: remover o máximo possível de arsênio, preservando melhor os nutrientes. O resultado é conhecido tecnicamente como algo próximo de “parboilização com absorção” - mas, no dia a dia, dá para resumir como um cozimento em duas etapas.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die arsenärmere Zubereitung

• Medir o arroz: Coloque no panela a quantidade desejada, como de costume.
• Ferver com bastante água: Cubra o arroz com bastante água (como se faz com macarrão) e leve para ferver.
• Cozinhar forte por cinco minutos: Deixe borbulhar por cerca de cinco minutos.
• Escorrer toda a água: Descarte a água do cozimento - aqui já fica uma grande parte do arsênio.
• Adicionar água nova: Acrescente uma quantidade menor de água limpa, mais ou menos na regra “1 parte de arroz para 1,5 parte de água”.
• Cozinhar em fogo médio: Com a panela tampada, deixe cozinhar em fogo médio até a água ser absorvida.
• Descansar um pouco: Tire do fogo e deixe o arroz terminar de “assentar” por alguns minutos.

Os números impressionam: no arroz branco, essa técnica pode reduzir o arsênio em cerca de 73%; no arroz integral, em torno de 54%. Ao mesmo tempo, micronutrientes como o zinco se mantêm bem mais do que no método clássico de “muita água e escorrer no fim”.

No momento, o método em duas fases é visto como um dos melhores compromissos: bem menos arsênio, sem derrubar de forma drástica o valor nutricional do arroz.

Wie stark ist Arsen im Alltag wirklich ein Problem?

Casos de intoxicação aguda por arsênio, no sentido clássico, são raros na Europa. O risco está mais na exposição baixa e contínua ao longo de muitos anos. Quem come arroz com muita frequência - todo dia ou várias vezes por semana - pode acabar ingerindo mais arsênio do que alguém que só come de vez em quando uma porção de risoto ou arroz de sushi.

Crianças, gestantes e pessoas com a saúde já fragilizada tendem a ser mais sensíveis. Além disso, algumas dietas, como a sem glúten, recorrem bastante a produtos à base de arroz: bolacha de arroz, macarrão de arroz, bebidas de arroz. A soma pode crescer sem chamar atenção.

Wer sollte besonders aufmerksam sein?

• Famílias em que crianças recebem com frequência bolachas de arroz ou mingau de arroz
• Pessoas com alimentação muito baseada em arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem costuma comer várias refeições com arroz por semana
• Casas que usam muito arroz integral, que pode armazenar mais arsênio

Para esses grupos, a nova técnica de cozimento vale especialmente a pena, porque reduz o risco sem exigir grande esforço extra.

Wie sich das Arsenrisiko zusätzlich senken lässt

A forma de preparo é só uma das alavancas. Quem quer diminuir ainda mais a ingestão no dia a dia pode combinar algumas medidas simples:

• Variar os acompanhamentos: Nem toda refeição precisa de arroz - batata, milho, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar o cardápio.
• Ficar de olho nos produtos de arroz: Bolachas de arroz e bebidas de arroz funcionam melhor como complemento ocasional, não como base da alimentação.
• Prestar atenção à qualidade da água: Em locais com água de qualidade duvidosa, usar água filtrada pode fazer sentido.
• Revisar o tamanho das porções: Quem come grandes quantidades se beneficia ainda mais de medidas que reduzem o arsênio.

Muita gente subestima o quanto o modo de cozinhar muda a exposição real a contaminantes. Mesmo que o arroz comprado esteja dentro dos limites definidos na União Europeia, a técnica certa pode reduzir bastante a carga - sem abrir mão desse alimento tão comum.

Was hinter Arsen, Nährstoffen und Grenzwerten steckt

O arsênio aparece em diferentes formas químicas. Para a saúde, o mais importante é o chamado arsênio inorgânico. Ele tende a se acumular com mais facilidade no corpo e é suspeito de favorecer, além de câncer, problemas cardiovasculares e alterações no metabolismo.

Ao mesmo tempo, a fiscalização de alimentos tenta definir limites realistas: eliminar totalmente o arsênio não é possível, porque ele está presente na natureza. A meta é manter a carga total tão baixa que o risco no longo prazo fique o menor possível - e a cozinha de casa entra nisso mais do que parece.

Nutrientes como folato, niacina e tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Elas passam rapidamente para o líquido do cozimento quando o arroz fica muito tempo em muita água. Por isso a técnica em duas etapas se destaca: o primeiro cozimento puxa boa parte do arsênio, e a segunda fase, com menos água, evita perdas adicionais grandes de nutrientes.

Quem coloca arroz na mesa com frequência pode, com alguns minutos a mais de atenção, reduzir contaminantes e preservar melhor a qualidade nutricional. Em cozinhas de família, refeitórios e restaurantes, essa técnica também é simples de implementar - e vira um pequeno, mas efetivo, passo a favor de uma alimentação mais saudável.