Gergelim preto: Os benefícios virais são reais? Veja o que diz a ciência.

O gergelim preto é o mais recente produto de origem vegetal a viralizar, graças à sua cor marcante e ao sabor levemente amendoado.

Nas redes sociais, não faltam alegações de que essas sementes escuras seriam mais benéficas do que as brancas. Diz-se que ajudariam mais a reduzir os níveis de açúcar no sangue, o risco de doença cardíaca e até a reverter o cabelo grisalho.

Mas será que o gergelim preto é mesmo o “novo matcha”? Talvez você se lembre de que esse chá verde foi outra sensação vegetal que ganhou o mundo com possíveis benefícios à saúde.

O que é gergelim preto? O que ele tem na composição?

As sementes de gergelim existem nas variedades branca, amarela e preta. Elas são usadas há séculos na culinária asiática tradicional.

Atualmente, entram tanto em preparações salgadas quanto doces e são uma boa fonte de proteína. Por causa do alto teor de gordura do gergelim (cerca de 50–64%, veja a tabela abaixo), ele também é valorizado pelo óleo.

Ainda assim, há diferenças entre gergelim preto e branco em alguns nutrientes importantes.

De modo geral, o gergelim preto apresenta níveis mais altos de gordura, proteína e carboidrato, mas também tem maior valor energético (quilojoules). Em geral, vitaminas e minerais também aparecem em quantidades mais elevadas no gergelim preto.

As sementes de gergelim são, sem dúvida, alimentos muito nutritivos - porém, os valores nutricionais da tabela referem-se a 100 gramas, o que corresponde a cerca de dois terços de um copo medidor padrão. Para a maioria de nós, seria difícil consumir essa quantidade diariamente.

Na prática, o gergelim costuma ser consumido como finalização (garnish) de refogados, caris e pães. Em algumas culturas, porém, ele é usado de forma mais ampla como ingrediente principal em alimentos de consumo discricionário que também levam açúcar e gordura, como halva, biscoitos, pasta de tahine e barrinhas de gergelim.

As sementes de gergelim também contêm antinutrientes: compostos naturais, como o ácido oxálico e o ácido fítico. Eles se ligam a minerais (ferro, cálcio e zinco) e diminuem quanto o organismo consegue absorver e utilizar.

Para a maioria das pessoas, consumir em quantidades habituais alimentos que contêm oxalato e ácido fítico não é um problema. Mas, se você tem alguma deficiência já conhecida, aumentar a ingestão de sementes de gergelim não é uma boa ideia. Se esse for o seu caso, vale conversar com um nutricionista credenciado.

E quanto aos antioxidantes no gergelim preto?

Os radicais livres se formam naturalmente como subprodutos de processos comuns do corpo, como respirar e se movimentar, e também podem surgir a partir da exposição à luz UV (ultravioleta), do tabagismo, de poluentes do ar e de substâncias químicas industriais. Essas moléculas podem danificar proteínas, membranas celulares e o DNA.

As sementes de gergelim contêm antioxidantes, substâncias químicas que “neutralizam” esses radicais livres para que eles não provoquem danos.

Um estudo identificou níveis mais altos de fenóis (um tipo de antioxidante) no gergelim preto quando comparado ao gergelim branco.

O gergelim preto também apresenta quantidades maiores de lignanas - um grupo importante de fenóis - do que o gergelim branco.

Estudos em células e em animais investigaram a sesamina, o principal tipo de lignana. Esses trabalhos demonstram propriedades antioxidantes, além de efeitos de redução do colesterol, diminuição da pressão arterial e ação antitumoral.

Mesmo assim, ter mais antioxidantes não significa, automaticamente, benefícios de saúde comprovados.

Gergelim preto é saudável?

IMC, pressão arterial e colesterol

Uma revisão sistemática, que reuniu resultados de seis estudos com um total de 465 participantes, analisou benefícios do gergelim para a saúde. Ela incluiu qualquer tipo de gergelim, consumido como semente, óleo ou cápsula.

Os autores relataram uma diminuição estatisticamente significativa no IMC (índice de massa corporal), na pressão arterial e no colesterol. As doses de gergelim foram de 0.06–35 g/day ao longo de quatro a oito semanas.

No entanto, nem todos os estudos fizeram comparação com placebo, nem todos foram duplo-cegos (quando nem os participantes nem os pesquisadores sabem quem está recebendo um tratamento específico ou placebo) e, em alguns estudos incluídos, os participantes continuaram usando medicações.

Por isso, os autores concluíram que a evidência era de baixa qualidade e, assim, não foi possível fazer recomendações de saúde.

Apenas um estudo dentro dessa revisão avaliou especificamente a semente de gergelim preto. Ele examinou o efeito de consumir 2.52g por dia em cápsulas, comparado a placebo, durante quatro semanas. Observou-se uma queda na pressão arterial sistólica (o número de cima da medida da pressão) de cerca de 129 mmHg (uma medida de pressão arterial) para cerca de 121 mmHg em pessoas com pré-hipertensão (pressão um pouco acima do normal).

Cabelo grisalho

Não encontrei estudos científicos que tenham avaliado sementes de gergelim preto e cor do cabelo.

Da mesma forma, não há evidência atual de que algum alimento específico ou suplemento consiga reverter cabelo grisalho.

Há riscos?

Sim: aproximadamente 0.1–0.9% da população mundial tem alergia a gergelim, e essa taxa parece estar aumentando.

Como acontece com qualquer alergia alimentar, os sintomas podem variar de leves a graves. Uma reação anafilática exige atendimento médico de emergência.

Então, o que eu devo fazer?

A popularidade do gergelim preto coloca à disposição um ingrediente novo para você aproveitar na cozinha. Se não for do seu gosto, o gergelim comum (branco) continua sendo uma alternativa.

Considerando as pequenas quantidades que normalmente consumimos, escolher gergelim preto ou branco provavelmente não fará diferença relevante para a sua saúde como um todo.

E, quanto ao gergelim preto para reverter cabelo grisalho, não conte com isso.

Garantir uma alimentação ampla e variada é a melhor forma de assegurar todos os nutrientes necessários para uma saúde física e mental ideal.

Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências dos Alimentos, nutricionista credenciada, Universidade de Adelaide

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.