Acordar às 5h pode aumentar sua produtividade, mas há um porém.

Às 5h, as redes sociais se enchem de provas de que quem acorda cedo já “ganhou” o dia. Banhos de água gelada. Diários. Corridas ao nascer do sol.

Os gurus da produtividade defendem que esse é o ritual que separa os grandes desempenhos do resto, apoiados por exemplos de pessoas famosas que madrugam, como Tim Cook, CEO da Apple, o empresário Richard Branson e a atriz de Hollywood Jennifer Aniston.

A ideia é direta: acordar mais cedo leva a um desempenho melhor. Só que a ciência descreve algo bem mais complexo. Para muita gente, seguir uma rotina às 5h entra em choque com a própria biologia e pode prejudicar tanto a saúde quanto a produtividade. Tudo depende, em grande parte, do seu ritmo biológico individual, ou “cronótipo”.

Os cronótipos indicam em que momentos as pessoas, por natureza, tendem a sentir mais alerta ou mais sono - e a genética tem um papel importante nisso. Pesquisas mostram que o horário do sono é parcialmente determinado pelos nossos genes e que o cronótipo é hereditário.

Além disso, o cronótipo muda ao longo da vida: adolescentes costumam se inclinar para padrões mais tardios de sono, enquanto adultos mais velhos frequentemente migram para horários mais cedo. A maioria das pessoas não é extremamente “cotovia” nem extremamente “coruja”; fica em algum ponto intermediário.

As pessoas de perfil matutino, muitas vezes chamadas de cotovias, despertam cedo e logo ficam alertas. Em geral, levantam cedo até nos fins de semana, sem precisar de despertador. Já os perfis noturnos, as corujas, sentem mais energia mais tarde e podem render melhor à noite. Entre esses dois extremos, há muitos perfis intermediários.

Cronótipos na vida diária: como eles aparecem no seu desempenho

Estudos frequentemente encontram diferenças entre cronótipos. Pessoas matutinas tendem a relatar melhores resultados acadêmicos, inclusive melhor desempenho na escola e na universidade. Também costumam relatar menor uso de substâncias - com taxas mais baixas de tabagismo, álcool e drogas - e, além disso, têm maior probabilidade de se exercitar com regularidade.

Em média, pessoas de perfil noturno apresentam taxas mais elevadas de esgotamento (burnout) e são mais propensas a relatar pior saúde mental e física. Uma explicação é o desalinhamento crônico: perfis noturnos têm mais chance de viver fora de sintonia com horários de trabalho e de estudo, o que leva a restrição de sono repetida, cansaço e acúmulo de estresse.

O cronótipo também parece se conectar a tendências comportamentais mais amplas, incluindo diferenças em atitudes políticas, conscienciosidade, procrastinação e cumprimento de horários. Esses padrões reforçam que o cronótipo influencia o comportamento cotidiano, e não apenas o sono.

É comum acreditar que adotar uma rotina bem cedo traz automaticamente os mesmos benefícios observados em matutinos “naturais”. No entanto, cronótipos não mudam com facilidade. Eles são moldados pela genética e pela biologia circadiana. Para muitas pessoas de perfil noturno ou intermediário, acordar antes do próprio ritmo natural pode gerar dívida de sono, diminuir a concentração e piorar o humor ao longo do tempo.

Aqui está o ponto central: acordar cedo, por si só, não cria sucesso. As pessoas tendem a render mais quando a agenda diária está alinhada aos seus ritmos biológicos. Quem é mais “do começo do dia” costuma prosperar em sistemas organizados para inícios cedo, enquanto perfis noturnos podem sofrer - não por serem menos capazes, mas porque o pico de alerta acontece mais tarde.

Experimentos de acordar cedo podem até parecer eficazes no início. Muitas vezes, o ganho inicial reflete motivação e atenção, e não uma mudança biológica duradoura - de forma parecida com o que ocorre após mudanças de vida, como começar um novo emprego. Quando a rotina se estabiliza, sustentar o descompasso entre biologia e horários pode ficar cada vez mais difícil.

Relógios biológicos versus relógios sociais (jetlag social)

A diferença entre o ritmo natural de uma pessoa e o seu cronograma social é chamada de jetlag social. Ela indica o quanto o dia a dia empurra alguém para longe do próprio relógio biológico.

O jetlag social tem sido associado a pior desempenho acadêmico e menor bem-estar. Viver em desacordo com padrões naturais de sono também foi ligado a taxas mais altas de doenças como diabetes, hipertensão e obesidade. Para algumas pessoas - especialmente as de perfil noturno - forçar um despertar mais cedo pode aumentar esse desajuste.

Alguns estudos sugerem que perfis matutinos levam vantagem na carreira. Esses resultados muitas vezes são interpretados como prova de que rotinas matinais causam maior realização.

Uma explicação mais provável é estrutural. As sociedades modernas são organizadas em torno de horários cedo. Quando os ritmos biológicos combinam com o timing do trabalho e da escola, fica mais fácil sustentar o desempenho. Isso cria um cenário em que matutinos parecem ter uma vantagem.

Em vez de impor rotinas madrugadoras, uma pergunta mais útil é: como identificar o seu próprio ritmo e trabalhar com ele? O cronótipo é apenas um dos fatores que influenciam o desempenho - ao lado de ambiente, oportunidades e circunstâncias pessoais -, mas compreendê-lo pode ajudar as pessoas a tomar decisões mais realistas sobre rotinas do dia a dia.

Coruja ou cotovia? Como reconhecer o seu cronótipo

Entender o seu cronótipo começa por observar o seu padrão natural de sono.

Mantenha um registro do sono, anotando horários de dormir e de acordar em dias úteis, fins de semana e férias. Os dias livres costumam revelar melhor o seu ritmo natural. Também vale acompanhar humor e energia para identificar quando você se sente mais alerta.

Repare em quanto tempo você leva para adormecer. Menos de 30 minutos sugere que seu horário de ir para a cama está adequado. Mais de uma hora pode indicar um cronótipo mais tardio.

Observe como você reage às mudanças do horário de verão na primavera. Se as manhãs cedo continuarem parecendo naturais depois do ajuste, é possível que você tenda mais para um perfil matutino.

Mudar o cronótipo é difícil, mas pequenos ajustes podem ajudar. Em vez de tentar acordar mais cedo de uma vez, experimente ir para a cama um pouco antes, inclusive nos fins de semana. Se o sono vier com facilidade, talvez você consiga deslocar gradualmente seu ritmo para mais cedo.

A exposição à luz da manhã e a redução de telas à noite também podem favorecer um horário de sono mais adiantado. Ainda assim, a biologia impõe limites. A verdadeira vantagem de produtividade não está em acordar mais cedo, e sim em desenhar rotinas que combinem com a forma como o cérebro e o corpo de fato funcionam.

Christoph Randler, Professor, Departamento de Biologia, Universidade de Tübingen

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Commons Criativas. Leia o artigo original.